Alors que les beaux jours font leur grand retour et que le Mercure bat tous les records dans les thermomètres, comme chaque année, nous serons nombreux à tout faire pour retrouver une silhouette qui soit à notre avantage. La plage, le soleil et le maillot de bain sont autant de bonnes raisons de se remettre au sport avant l’été, de sorte de se sculpter de jolis abdominaux, des pectoraux saillants, et plus globalement, un ventre bien plat ! Au cours de ce contenu, nous allons décortiquer 5 exercices que vous pourrez pratiquer à ces fins, et qui, c’est garanti, donneront des résultats probants pour peu que vous vous y teniez !
I – Le Cross Training, complet et vraiment super efficace
Pas de doute là dessus, le cross training est un entraînement idéal, car très complet pour vous permettre d’acquérir ou de conserver un corps hyper tonique et un ventre bien plat.
Mais à quoi fait-on référence lorsque l’on parle de Cross-Training au juste ? Et bien c’est très simple, le cross-training est enchaînement de postures et de mouvements spécifiques qui fait alterner entre les exercices de cardio (rameur, tapis, corde à sauter) et les exercices plu en rapport avec la musculation (on peut citer les tractions, les pompes, les squats, les développés couchés, les hips trust) sous forme de boucles ou de circuits à répéter plusieurs fois en fonction de votre niveau. On table généralement sur 3 ou 4 répétitions, mais cela peut être plus si vous êtes vraiment en bonne forme physique.
Le fait de réaliser des séries fractionnées de 10 à 15 répétitions avec une intensité soutenue, va vous permettre de brûler un maximum de calories, et cela amènera aussi une sorte d’effet boost à l’ensemble de votre métabolisme.
Voici à présent un exemple de routine à appliquer pour un cross training efficace :
– 1- Commencez la séance par un échauffement articulaire de 10 minutes à 15 minutes, avec pourquoi pas du vélo elliptique, du rameur ou du tapis de course .
– 2 – Poursuivez ensuite avec un travail sur le plus grand groupe musculaire, à savoir les cuisses. Pour cela, vous allez enchaîner avec des squats, des fentes, des burpees.
– 3 – Puis travaillez le haut du corps avec les pompes sur les genoux ou normales selon votre niveau.
– 4 – Une fois que vous avez terminé, faites des séries de planches dynamiques (en position latérale, dorsale, ou en mode commando).
– 5 – Prenez le poids qui vous convient pour exécuter des développés militaires avec une position correcte.
– 6 – Finissez avec 10 minutes de vélo ou de rameur, pour boucler le cycle et terminer par une phase d’effort et de semi récupération en même temps.
Il est absolument primordial de bien savoir vous écouter au tout début, afin d’apprendre à définir la charge qui vous convient véritablement. La règle est d’arriver au bout de ses répétitions et de ses séries.
Une séance peut avoir une durée qui se situe entre 30 et 60 minutes en fonction de l’intensité et des exercices pratiqués.
II – L’exercice du Bridge, ou du ‘Pont’ en français
Notre second exercice est principalement axé autour de l’idée d’un renforcement musculaire plutôt doux, mais qui s’avère tout de même vraiment très efficace pour ce qui est de la sangle abdominale, des lombaires et des fesses. En plus de faire travailler toute la sangle abdominale, l’effort sur les lombaires et les fessiers permet d’équilibrer la charge et ainsi d’obtenir un travail et une fatigue plus homogène sur tout le haut du corps, ce qui ne peut être que bénéfique.
Suivez pas à pas les étapes que nous vous décrivons ci-après pour réaliser l’exercice dans les règles de l’art :
– 1 – Pour commencer, vous allez vous allonger par terre, le dos bien à plat contre le sol, les jambes un peu fléchies, les bras le long du corps et les pieds collés contre les fesses.
– 2 – Vous allez ensuite exercer une pression sur les pieds, cela dans le but de hisser votre bassin vers le plafond, le tout en maintenant à la fois les épaules et la tête bien ancrées au sol. Il est important que votre buste et vos cuisses soient parfaitement alignés (Autre variante possible : lors de la poussée, tendez l’une de vos jambes, qui doit tout de même rester dans le prolongement du buste, de la cuisse et du genou).
– 3 – Redescendez doucement en expirant.
– 4 – Répétez ensuite l’exercice avec l’autre jambe.
Si vous êtes un débutant ou une débutante, vous pouvez prévoir 2 séries de 10 levés de jambe, pour chaque côté évidemment ; si toutefois cela devait vous sembler trop peu, libre à vous d’augmenter la charge et le temps à mesure que votre forme s’améliore.
III – L’exercice de la planche (et ses variantes), le gainage avant tout!
N’importe quel adepte de musculation ou de remise en forme sait de quoi l’on parle lorsque l’on évoque l’exercice dit de la planche, et pour cause, c’est sans conteste un des exercices les plus utilisés lorsqu’il s’agit de faire travailler le buste.
Ce qui est appréciable d’emblée, si on débute, c’est que cet exercice est relativement simple à exécuter, et il est donc accessible à toutes et à tous pour perdre du ventre, ou tout du moins le raffermir très sensiblement. Comme nous le disions un peu plus tôt, c’est un véritable incontournable des séances d’entraînement et si cet exercice est si bon pour autant de monde, alors dites-vous qu’il est également excellent pour vous !
Afin d’obtenir des résultats qui soient optimaux, il convient de pratiquer autour de 3 séries de 30 à 60 secondes, 3 fois par semaine, néanmoins, si vous êtes en reprise d’activité ou en petite forme, nul ne vous empêche de commencer par des temps plus courts et moins de répétitions.
L’exercice de la planche permet de renforcer le muscle le plus profond de abdominaux, à savoir la transverse de l’abdomen, dont le rôle est de maintenir les organes et les viscères en place et d’aider aux processus et aux mécanismes de respiration, de défécation, de toux, de vomissement et de miction..
Afin de réaliser l’exercice de la meilleure façon possible, suivez pas à pas les étapes que nous vous décrivons ci-après :
– 1 – Mettez-vous en position allongée sur le ventre, puis contractez les abdominaux, les fessiers et relevez votre corps à l’aide des bras.
– 2 – A présent, tâchez de maintenir la position en contractant l’ensemble de vos muscles, tout en continuant de respirer normalement, sans à coup.
Il existe par ailleurs différentes variantes de la planche :
– La planche commando : pliez un bras de sorte de reposer sur votre coude, remontez et pliez l’autre en maintenant la position et la contraction musculaire.
– La planche dorsale ou le pont : dos face au tapis, les bras en appui, contractez les abdominaux et l’ensemble de vos muscles en maintenant les jambes dans l’alignement du corps.
– La planche latérale sur le coude : en appui sur le coude, vous maintenez la position et la contraction en veillant à garder le bassin bien levé.
IV – La natation, une discipline archi complète, excellente pour le ventre plat
La natation est une discipline tout particulièrement préconisée afin de perdre du ventre. Les nages à favoriser sont le crawl ou le papillon et le dos crawlé, néanmoins, si vous préférez une nage plus douce, comme la brasse, sachez que vous obtiendrez également des résultats satisfaisants, mais il faudra par contre que vous rallongiez et durcissiez un peu le rythme et les séances.
Nous vous conseillons par ailleurs, ne serait-ce que pour varier un peu la pratique et les plaisirs, d’alterner entre le crawl et les autres nages, et même pourquoi pas les palmes et même la planche flottante, cela rendra l’exercice plus complet encore…. La position du corps dans l’eau engage tous les muscles et sollicite le bas du dos et le ventre, notamment, mais pas que, puisque les bars et les jambes sont aussi très sollicités, de ce fait, non seulement vous perdrez du ventre, mais en plus vous équilibrerez l’effort de façon incomparable !
Pour les novices en la matière, sachez que lorsque vous nagez seulement à une allure modérée, et bien vous brûlez environ 400 calories en une heure, ce qui est très intéressant.
Et si vous n’aimez décidément pas nager, il est malgré tout possible de se muscler dans l’eau et donc de tendre vers le saint Graal de pas mal d’aoûtiens : un ventre plat.
Comment vous y prendre pour cela ? Rien de plus simple ! Posez vos bras sur le rebord, ventre serrez le ventre en ramenant les genoux vers vous, puis dépliez-les de nouveau et battez vigoureusement des jambes : la résistance de l’eau fera que l’exercice sera très profitable, tant pour les cuisses que pour les abdominaux.
Par ce biais, et sans avoir à effectuer des dizaines de longueurs de piscine, vous allez renforcer votre sangle abdominale ainsi que vos cuisses, et tout naturellement aplanir votre ventre .
Pour chaque exercice, nous vous conseillons de réaliser 4 séries de 15 répétitions pour bien en sentir les effets et avoir des résultats probants. Nous préconisons par ailleurs au minimum 2 à 3 séances de 30 minutes par semaine, si vous souhaitez vraiment voir le changement en 2 mois maximum !
V – L’incontournable corde à sauter de notre enfance
Elle ne nous a pas quitté depuis notre plus tendre enfance, alors qu’elle était déjà là dans les cours des écoles (surtout auprès des filles, quand même…), elle est encore là lorsqu’il s’agit de faire des séance sportive endiablées à l’âge adulte, j’ai nommé : la corde à sauter !
Ne vous y trompez pas, ce n’est pas parce que les enfants sont adeptes de la discipline et semblent pouvoir en faire des heures durant sans le moindre effort, que la corde à sauter n’est pas un redoutable accessoire (parlez-en aux boxeurs qui en font de longues séances au cours de leurs entraînements) !
La corde à sauter est une activité vraiment hyper physique, qui permet de combiner le cardio, la tonicité et la souplesse musculaire, ainsi que la coordination. Le saut à la corde sollicite très fortement le ventre (la sangle abdominale ainsi que les pectoraux, du fait des mouvements de rotation des bras pour faire tourner la corde…), les fesses, les bras et tous les muscles. Cette activité très énergivore garantit une énorme dépense calorique et ne nécessite pas un entraînement démesuré pour pouvoir être pratiqué correctement. Bon, au début, nous nous sommes tous retrouvés un petit peu ‘bêtes’ à ne pas savoir trop comment s’y prendre pour sauter correctement à la corde, mais en quelques minutes, promis, vous aurez du style !
D’une manière générale, on considère que des séances allant de 5 à 10 minutes 3 fois par semaine représentent déjà en soi une activité qui va pouvoir remodeler votre silhouette et aplanir votre ventre.. Si vous souhaitez aller au-delà de cette fréquence, rien ne vous l’interdit, toutefois, prenez garde au risque de blessure.
Pour une séance de corde à sauter en bonne et due forme, suivez le guide :
– 1 – Mettez-vous en position debout, équipez-vous d’une corde à sauter et faites des petits sauts en faisant pivoter la corde à l’allure qui vous convient et en décollant vos pieds du sol à chaque passage de la corde, évidemment !
– 2 – Tâchez de maintenir une cadence, car c’est la clef pour parvenir à sauter à la corde sur une durée de plusieurs dizaines de secondes.
– 3 – Ne vous amusez pas à tenter de fioritures, à la façon de Rocky Balboa ou autre… Contentez-vos dans un premier temps de maîtriser le geste, il sera grand temps, plus tard, de faire des variantes un peu plus techniques et beaucoup plus spectaculaires !
Le saut à la corde est un des exercices phares des boxeurs, car il permet de maintenir un déficit calorique idéal pour la fonte des graisses ; il est donc tout particulièrement à envisager pour faire fondre sa petite brioche lorsque l’été est sur le pas de la porte !
Pour conclure :
Il existe tout une flopée d’exercices qui auraient pu être repris dans notre article et nous avons donc effectué une sélection un brin subjective, mais tous les exercices que nous vous avons proposés ont été testés et approuvés dans l’objectif de perdre du poids et de retrouver un ventre bien plat, alors allez-y les yeux fermés ! Si toutefois nos 5 exercices ne vous correspondent pas du tout, mais que vous avez tout de même l’envie ou le besoin de perdre un peu de votre ventre, n’hésitez pas à faire une recherche sur Internet, vous trouverez des dizaines et des dizaines de sites dédiés, sur lesquels il y a toutes sortes de mouvements ou d’exercices parfaitement adapté à cela… Quoi qu’il en soit, n’hésitez pas à nous laisser un petit commentaire, nous serions ravis de savoir ce que nos exercices vous ont valu comme résultats !
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