Alors que les recettes de salades et les façons de consommer des crudités vont fleurir un peu partout comme chaque année à la belle saison, nous aimerions vous proposer de changer un petit peu la donne, en faisant dans le moderne, avec un plat pourtant résolument traditionnel à l’origine : le poke bowl. Nous allons prendre le temps de vous raconter brièvement l’histoire de ce plat hawaïen dans un premier temps, puis nous en viendrons à 3 recettes délicieuses, que vous pourrez reproduire chez vous. A la fourchette ou à la baguette…à vous de voir !

Avant de nous lancer dans l’histoire du poke bowl et de vous décliner 3 préparations qui devraient vous donner envie de vous lancer, nous tenons à préciser que votre médecin traitant, ou même votre diététicien, sera ravi d’apprendre que vous vous lancez. Pourquoi cela ? Et bien parce que la plupart des innombrables recettes que vous pourrez trouver sur Internet ou ailleurs, sont non seulement délicieuses, mais sont en plus excellentes pour la santé.

Si vous ne connaissez pas le concept, sachez qu’il n’y a rien d’étonnant à cela, car il est relativement récent et nous vient des USA. D’ailleurs, si cela vous intéresse (et si c’est votre truc…), allez donc faire un tour sur Instagram, et vous remarquerez que le poke bowl fait partie des plats tendances. Alors si vous êtes prêts à partir à la découverte du poke bowl et de ses origines, alors embarquez et chopez la pagaie !



 

Les origines du poke bowl

Ce n’est pas parce que ce sont les comptes Instagram d’influenceuses américaines célèbres qui ont notablement aidé le phénomène à croître, que le poke bowl est né en Floride ou en Californie ! Non, le poke bowl nous vient directement de Hawaï et le nom provient tout simplement du verbe ‘poh-key’, qui signifie ‘couper’ ou ‘trancher’ dans la langue hawaïenne.
Si vous connaissez un petit peu Hawaï, ne serait-ce que par les reportages qui passent régulièrement à la télévision, vous n’êtes pas sans savoir que cette perle insulaire se situe entre l’Asie (et plus précisément du Japon) et la côte Ouest des États-Unis d’Amérique. Il n’est donc absolument pas surprenant que ce plat se place juste à la croisée des chemins de plusieurs cultures gastronomiques. Pour décrire ce qu’est un poke bowl, souvent on décrit un plat qui oscille entre le Shirashi japonais (qui se présente sous la forme d’un bol de riz accompagné d’avocat et de poisson cru) et le Ceviche du Pérou (qui a pour base du poisson cru que l’on fait mariner dans une sauce à base de citron vert).

A l’origine, ce sont les pêcheurs hawaïens qui sont à l’origine de ce plat (des dés de poisson cru avec certains condiments, comme le sel de mer, des noix, des algues, etc.), ils partaient en mer avec leur petite préparation déjà faite pour manger.
A priori donc, le poke bowl, c’est plutôt du poisson, tout du moins, lorsque l’on veut rester dans la tradition, mais on peut malgré tout le remplacer par tout un tas d’autres aliments, comme du poulet, du tofu, des fruits, des légumes ou ce genre de choses, il n’y a pas de limite à poser au concept. En général, ce qui fait la grande force du poke bowl, outre sa fraîcheur, c’est ce superbe mélange de saveurs de textures qu’il représente.
Il nous semblait important de préciser tout cela afin de vous familiariser un petit peu avec le concept et avant de vous présenter nos 3 préparations.
Comme vous le verrez, parmi nos 3 recettes, nous avons pris la liberté d’en choisir 2 qui ne comportent pas du tout de poisson, et c’est un choix délibéré. A partir du moment où nous vous avons informés que le poke bowl, par essence (ou disons plutôt, dans la version traditionnelle), c’est plutôt avec du poisson, vous aurez tôt fait de vous rendre sur un moteur de recherche afin de trouver des dizaines de recettes, certaines au thon rouge, d’autres au saumon, crevettes, et autres fruits de mer…

Nos 3 recettes de poke bowl préférées !

Comme nous le disions un peu plus haut, étant donné que nous nous limitons à 3 recettes, nous allons nous efforcer de sortir un peu des sentiers battus pour 2 d’entre-elles, alors que la première sera ce que l’on peut appeler le Grand Classique parmi les Classiques…

 Le classique : Poke Bowl saumon, avocat et son riz

Voici le plus gros succès de tous les poke bowl à l’échelle de la planète, il met tout le monde d’accord avec des saveurs dont le mariage a déjà fait ses preuves, à savoir : riz, avocat et saumon. Si vous le souhaitez, afin d’ambiancer un peu le plat, version sucrée-salée, il est aussi possible d’ajouter quelques petits dés de mangue…à vous de voir si cela vous tente ou non.
Les quantités indiquées pour notre préparation sont prévues pour 4 personnes, à vous de les adapter en fonction du nombre de convives.

Le temps de préparation : 20 minutes à 25 minutes

La temps de cuisson : 10 minutes environ

Le budget : moyen

La difficulté : à la portée de toutes et de tous

Les ingrédients :
– 400 g de riz blanc
– 4 filets de saumon frais
– 2 avocats
– 4 ou 5 cuillères à soupe de sauce de soja
– 1 citron vert
– un peu de ciboulette (fraîche si possible)
– 4 cuillères à soupe de miel
– 2 cuillères à café de sésame noir
– 2 feuilles d’algue nori séchées

 

 

La préparation :

– 1 – La veille de votre repas, vous allez préparer la marinade en mélangeant bien le miel, le jus de citron vert, la sauce de soja, ainsi que les graines de sésame.
– 2 – Toujours la veille si possible, une fois que vous avez terminé votre marinade, vous allez découper le poisson en petits cubes (en dés) et les faire tremper dans la marinade. Couvrez ensuite le tout et laissez reposer au frais pendant toute la nuit.
– 3 – Le lendemain, vous allez à présent faire cuire votre riz comme cela est précisé sur le paquet, et pendant le temps de cuisson, vous pouvez peler les avocats, les dénoyauter, puis les émincer en fines lamelles. Coupez la ciboule en petits bouts et les feuilles d’algues en petites lanières.
– 4 – Une fois que le riz a tiédi, vous pouvez le transvaser dans les bols, puis vous allez disposer les lamelles d’avocat joliment (pourquoi pas en forme de rosace…) au centre du bol. Déposez ensuite des petits dés de saumon marinés (que vous allez égoutter au préalable) sur les côtés, puis parsemez avec la ciboule et déposez les petites lanières d’algue sur le bord du bol.
– 5 – Versez la marinade par-dessus si vous le souhaitez, ou bien proposez aux convives de le faire chacun pour son bol….puis régalez-vous !

Petit conseil de préparation :
Afin de renforcer un peu les saveurs asiatiques, n’hésitez pas à vous tourner vers un riz à sushi cuit selon la méthode nippone, et vous pouvez aussi ajouter un peu de vinaigre de riz, de sel et de sucre afin de l’assaisonner.



Le Poke Bowl Vegan

Après notre grand classique, comme promis, nous nous écartons un peu des sentiers battus, de sorte de bien vous montrer que le poke bowl peut se décliner de multiples façons différentes, et notamment en version Vegan ! Frais, léger, facile à faire, et hyper joli visuellement, ce poke bowl sera parfait pour le midi ou même pour le soir pour les petits et pour les grands !
Les quantités indiquées pour notre préparation sont prévues pour 4 personnes, à vous de les adapter en fonction du nombre de convives.

Le temps de préparation : 25 minutes à 30 minutes

Le temps de cuisson : 10 minutes environ

Le budget : bon marché

La difficulté : à la portée de toutes et de tous

Les ingrédients :
– 400 g de riz blanc
– 1 pastèque
– 2 petits concombres
– 2 avocats
– 2 cuillères à soupe de germes de soja
– 2 cuillères à soupe de sauce de soja
– 2 cuillères à soupe d’huile de sésame
– 2 cuillères à café de purée de sésame (tahin)
– 2 cuillères à soupe de sirop d’agave
– 2 cuillères à café de graines de sésame noir

La préparation :

– 1 – Pour commencer, vous allez retirer la peau et les pépins de votre pastèque, puis, une fois que c’est fait, vous allez la découper en petits dés.
– 2 – Dans un saladier, mélangez l’huile de sésame, la sauce de soja, le sirop d’agave, la purée de sésame de sorte que tout soit bien homogène, puis déposez vos cubes de pastèque dedans. Laissez mariner pendant environ 2 heures.
– 3 – Faites cuire votre riz en suivant bien les instructions inscrites sur le paquet, puis laissez-le refroidir tranquillement.
– 4 – Juste avant de servir, épluchez vos avocats et vos concombres, puis émincez-les.
– 5 – A présent, vous allez égoutter les dés de pastèque, puis mélangez la marinade avec votre riz.
– 6 – Répartissez le riz dans le fond de vos bols, puis recouvrez le tout à l’aide de vos dés de pastèque, des rondelles de concombres et des lamelles d’avocat. Ajoutez ensuite les germes de soja, puis parsemez le tout avec les graines de sésame noir…le tour est joué !

Petites variantes possibles en lieu et place du riz : si vous le souhaitez, vous pourrez remplacer le riz traditionnel par des céréales, et pour c faire, nous vous proposons le quinoa, le sarrasin, voire même les nouilles chinoises, pour une version des plus surprenantes et des plus exotiques !!!

L’original :  poke bowl façon poulet qui régale

Pour terminer, nous vous proposons cette 3ème version de poke bowl, avec une variante intéressante qui fait la part belle au poulet ! Une jolie viande blanche peut tout à fait bien se marier avec des œufs, de l’avocat, des algues, et bien entendu, une savoureuse marinade comme il se doit ! Complet, équilibré et délicieux, ce sera peut-être bien celui-ci, votre tout premier poke bowl.
Les quantités indiquées pour notre préparation sont prévues pour 4 personnes, à vous de les adapter en fonction du nombre de convives.

Le temps de préparation : 25 minutes à 30 minutes
Le temps de cuisson : 10 minutes

Le budget : peu onéreux

La difficulté : un petit niveau est nécessaire

Les ingrédients :

– 4 filets de poulet
– 4 œufs
– 2 citrons verts
– 2 avocats
– 2 oignons ciboulette
– 4 cuillères à soupe d’huile de sésame
– 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
– 4 cuillères à soupe de sauce de soja
– 2 belles poignées d’algues wakame découpées en lanières
– du sel et du poivre

 

La préparation :

– 1 – Pour commencer, vous allez presser les citrons, puis émincer les 4 filets de poulet en petits dés.
– 2 – Préparez la marinade avec la moitié du jus de citron, les 2 cuillères à soupe de sauce de soja, les 2 cuillères à soupe d’huile de sésame, puis mélangez bien et mettez-la à reposer au frais.
– 3 – Une fois que la marinade est prête, faites cuire votre riz en respectant bien les consignes et le temps de cuisson qui sont inscrits sur le paquet.
– 4 – Émincez vos 2 oignons ciboule et afin d’éviter qu’ils s’oxydent et noircissent, préférez n’éplucher les avocats qu’au tout dernier moment. Dénoyautez-les ensuite, puis découpez le en lamelles fines sur toute la longueur, avant d’ajouter la 2nde moitié du jus de citron par dessus. Remisez le tout de côté.
– 4 – A présent vous allez pouvoir faire cuire le poulet, pendant 10 minutes à 15 minutes, pour cela, placez les filets dans une poêle avec un peu de beurre, et ajoutez petit à petit, au fil de la cuisson, la marinade par dessus.
– 5 – Faites cuire les œufs mollets dans une casserole d’eau bouillante, avec en plus 2 cuillères à soupe de vinaigre blanc et laissez 6 minutes avant les sortir de l’eau.
– 6 – Égouttez votre riz et mélangez-le avec le reste de l’huile de sésame, de jus de citron, la sauce de soja et l’huile d’olive.
– 7 – Une fois que c’est fait, répartissez le riz dans le fond des bols, puis ajoutez par-dessus les lamelles d’avocat sur les côtés, puis les petits dés de poulet, saupoudrez l’oignon ciboule et les algues, puis déposez délicatement l’œuf mollet coupé en deux.
– 8 – Terminez par les petites graines de sésame par dessus, une petite touche déco qui fait la différence !

Petites astuces pour adoucir la recette :
Il est possible d’adapter notre recette pur une version sucrée-salée, dans laquelle vous allez ajouter du miel dans la marinade (partez sur 4 ou 5 cuillères à soupe), ou bien directement lors de la cuisson du poulet, ce qui permettra en outre de le faire caraméliser (c’est délicieux !).



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